- کنسرو ماهی تن جزء اصلی بسیاری از آشپزخانه ها است.
- این بسته بندی پروتئینی، ارزان است .
- چندین سال در انبارخانه شما قابل نگهداری می باشد.
باوجود این فواید، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا کنسرو ماهی تن واقعا سالم است و خوردن آن چقدر بی خطر است.
این مقاله به محتوای غذایی کنسرو ماهی تن و همچنین فواید و مضرات بالقوه خوردن آن می پردازد.
ارزش غذایی کنسرو ماهی تن
- ماهی تن انواع مختلفی دارد .
- به طور کلی یک منبع عالی از پروتئین است که چربی و کالری کمی دارد.
- بسته بندی کنسرو ماهی تن در روغن یا آب می تواند بر محتوای غذایی آن تأثیر بگذارد.
- کنسرو ماهی تن در روغن، کالری و چربی بیشتری نسبت به کنسرو ماهی تن در آب دارد.
- به طور کلی کنسرو ماهی تن نسبت به ماهی تازه دارای سدیم بیشتری است اما نسبت به چگونگی طبخ و ذائقه خانواده ها قابل مقایسه نمی باشد و برخی خانواد ها از نمک بیشتری درپختن و سرخ کردن ماهی استفاده می کنند و برخی خانواده ها از نمک کمتری استفاده می کنند.
- مقدار کالری و مقدار چربی کل و چربی اشباع شده بستگی به این دارد که کنسروماهی تن در روغن یا آب تهیه شده باشد و یا درصد وزنی روغن چه میزان باشد.
- محتوای مواد مغذی می تواند بین برندها بر اساس مواد مصرف شده در کنسرو ماهی تن متفاوت باشد، بنابراین بهتر است برچسب آن را بررسی کنید.
- کنسرو ماهی تن در آب ممکن است دارای اسید دوکوزاهگزانوئیک بیشتری داشته باشد که این اسید نوعی اسید چرب امگا 3 است که برای سلامت مغز و چشم بسیار مهم است.
- علاوه بر این ماهی تن تازه و ماهی تن کنسرو شده منابع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین دی و سلنیوم و ید هستند.
فواید کنسرو ماهی تن
خوردن کنسرو ماهی تن فواید زیادی دارد:
- منبع ارزان قیمت پروتئین است.
- برای مدت طولانی نگهداری می شود.
اکثر برندهای کنسرو ماهی می توانند 2 تا 5 سال در انبارخانه شما نگهداری گردند.
- نیاز به نگهداری در یخچال ندارد.
- اگر به دنبال کاهش وزن هستید، کنسرو ماهی تن گزینه خوبی است زیرا کالری کمی دارد و در عین حال پروتئین بالایی دارد. رژیم های غذایی سرشار از پروتئین با فواید کاهش وزن از جمله افزایش احساس سیری و کاهش هوس همراه بوده است.
- ماهی تن باوجود کم چربی بودن، همچنان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می شود.
- امگا 3 چربی های ضروری رژیم غذایی هستند که برای سلامت قلب، چشم و مغز مفید هستند.
- ماهی ها منبع مهمی از این چربی های سالم در رژیم غذایی در نظر گرفته می شوند، اگرچه می توانید امگا 3 را از غذاهای گیاهی نیز دریافت کنید.
- دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها در حال حاضر توصیه می کند که بزرگسالان 8 اونس (227 گرم) غذاهای دریایی در هفته مصرف کنند.
- خوردن کنسرو تن ماهی یک راه آسان برای افزایش امگا 3 در رژیم غذایی شما است.
- انواع و مقدار چربی ها بسته به نوع کنسرو ماهی تن که انتخاب می کنید می تواند متفاوت باشد، بنابراین اگر می خواهید برند ها را با هم مقایسه کنید، برچسب ها را بخوانید.
- کنسرو ماهی تن علاوه بر چربی‌های سالم، منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی به‌ویژه ویتامین D و سلنیوم است.
- بسیاری از برندهای های کنسرو ماهی تن فقط از ماهی تن، آب یا روغن و نمک استفاده می کنند.
- برخی از برندها نیز ممکن است ازفلفل ، سبزی، لیمو ، زعفران و.... برای تنوع در طعم استفاده کنند.
مضرات کنسرو ماهی تن
- دو نگرانی اصلی در مورد کنسروماهی تن، مقدار جیوه و اثرگذاری در محیط زیست می باشد.
- برخی دیگر از نگرانی ها در کنسرو ماهی تن شامل مقدار چربی ، سدیم و سالم بودن قوطی کنسرو می باشد.
جیوه و مصرف توصیه شده ماهی و ماهی تن
- جیوه یک فلز سنگین است که اغلب به دلیل آلودگی آب در برخی ماهی ها وجود دارد. (آلودگی به فلزات سنگین یکی ازمشکلات مهم زیست محیطی و یکی از نگرانیهای مهم بهداشت مواد غذایی است که درمیوه ها و سبزیجات و سایر مواد غذایی متاسفانه کم یا زیاد وجود دارد. معمولا منابع ورود فلزات سنگین درمحیط زیست عمدتاً، فعالیتهای انسانی، فعالیت های صنعتی، کودهای شیمیایی، کودهای حیوانی، فاضالاب شهری، کمپوست و آفت کشها و وقایع طبیعی هستند.)
- تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن زیاد در معرض جیوه می تواند باعث مشکلات جدی در سلامتی انسان از جمله اختلال در سیستم عصبی مرکزی شود.
- از آنجایی که ماهی تن، ماهی های کوچک دیگری را می خورد که ممکن است قبلاً به جیوه آلوده شده باشند، این فلز ممکن است درماهی تن جمع شده و متمرکز شود. بنابراین، ماهی تن نسبت به برخی از انواع ماهی‌ها مانند سالمون یا تیلاپیا ، جیوه بیشتری دارد.
- اما مقدار جیوه موجود بستگی به نوع ماهی تن دارد.
به طور کلی، گونه‌های بزرگ‌تر ماهی تن، مانند چشم بزرگ و آلباکور، دارای جیوه بیشتری هستند.
از سوی دیگر، ماهی های تن کوچکتر، مانند ماهی تن سبک و اسکاپ جک، جیوه کمتری دارند.
از آنجایی که کنسرو ماهی تن معمولاً از انواع جوان‌تر و کوچکتر استفاده می شود، معمولاً جیوه کمتری نسبت به فیله‌های ماهی تن منجمد یا تازه دارد.
در ایران ماهی هووربا حداکثر طول 130 سانتی متر و ماهی گیدر با حداکثر طول 195 سانتی متر و ماهی زرده با حداکثر طول 100 سانتیمترموجود می باشد و استفاده می گردد که با توجه به جثه کوچکشان مقدار جیوه بالایی نخواهند داشت.
بزرگسالان
- مطالعات نشان داده است افرادی که حداقل یک بار در هفته ماهی با جیوه بالا مصرف می‌کنند، سطح جیوه بالایی دارند و بیشتر در معرض خستگی هستند . لذا مردم باید از مصرف ماهی یا کنسرو ماهی تن خارجی تهیه شده از آلباکور را به یک وعده 4 اونس (113 گرم) در هفته محدود کنند.
این به این دلیل است که جیوه بیشتری دارد.
- درعوض، سعی کنید ماهی ها یا کنسرو ماهی تن کم جیوه بخورید.
خردسالان
- نکته مهم، تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض جیوه به ویژه برای سیستم عصبی کودک در حال رشد سمی است.
- به همین دلیل، باید مصرف ماهی وکنسرو ماهی را که به نوزادان و کودکان می دهند محدود کنند.
- کودکان 2 تا 10 ساله می توانند دو تا سه بار در هفته تا 1 اونس (28 گرم)، ماهی به مقدارکم، ، از ماهی یا کنسرو ماهی با جیوه کم مصرف کنند.
- مصرف ماهی در نوزادان در سال اول زندگی توصیه نمی شود.
در حال حاضر هیچ توصیه ای برای مصرف ماهی و کنسرو ماهی در نوزادان وجود ندارد.
زنان باردار یا شیرده
- توصیه می شود که زنان باردار یا شیرده از مصرف ماهی های با جیوه زیاد پرهیز کنند.
- مصرف کنسرو تن ماهی آلباکور نباید بیش از 4 اونس (113 گرم) در هفته باشد.
- برای زنان باردار و شیرده خوردن ماهی ها و کنسرو ماهی های کم جیوه بی خطر است.
- د و تا سه وعده 4 اونسی (113 گرمی) در هفته را توصیه می شود.
اثرگذاری در محیط زیست
- از آنجایی که ماهی تن بسیار محبوب است، نگرانی زیادی در مورد صید بی رویه انواع خاصی وجود دارد.
- صید بیش از حد ،یک نگرانی است زیرا بر اکوسیستم اقیانوس ها تأثیر می گذارد و می تواند عرضه غذا را برای جمعیت هایی که به این ماهی ها به عنوان منبع اصلی پروتئین خود وابسته هستند، کاهش دهد.
ملاحظات دیگر
- ماهی کنسرو شده اغلب نمک بیشتری نسبت به ماهی تازه دارد.
- ماهی کنسرو شده نسبت به ماهی طبخ شده در منازل قابل قیاس نمی باشدو به چگونگی طبخ و ذائقه خانواده وابسته می باشد و برخی خانواد ها از نمک بیشتری درپختن ویا سرخ کردن ماهی استفاده می کنند و برخی خانواده ها از نمک کمتری استفاده می کنند.
- اگر رژیم غذایی شما کاهش مصرف نمک را توصیه کرده است، لازم هست از برندهایی استفاده کنید که نمک کمتری دارند . لازم هست برچسب روی کنسروها مطالعه گردد.
- اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است بخواهید کنسروماهی تن در آب را به جای روغن انتخاب کنید و یا از کنسرو ماهی با میزان روغن کمتر استفاده نمایید تا از مصرف کالری اضافی جلوگیری کنید. لازم هست برچسب روی کنسروها مطالعه گردد.
- همیشه قوطی‌های خود را از نظر هرگونه نشانه‌ای از فساد یا آلودگی، مانند فرورفتگی‌های تیز، ترک خوردگی، نشتی یا برآمدگی بررسی کنید.
اگر قوطی‌های شما هر یک از این علائم را دارند یا محتویات آن بوی یا رنگ بدی دارد، بهتر است آن‌ها را بیرون بیندازید تا ازبیماری‌های ناشی از غذا جلوگیری کنید
در پایان
- کنسرو ماهی تن منبع مغذی و ارزانی از پروتئین است.
- مصرف چندین بار در هفته انواع ماهی یا کنسرو ماهی ، بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز برای یک رژیم غذایی متعادل را فراهم می کند.
- از آنجایی که کنسرو ماهی تن برای چندین سال قابل نگهداری هستند، وکنسرو ماهی تن برای ناهار و میان‌وعده‌های آسان ، گزینه بسیار عالی هستند لذا می توان برای مصرف سال در انباری خانه نگهداری کرد.